이리저리 뒤척이다 결국 아침을 맞이한 경험, 누구나 한 번쯤은 있으셨을 거예요. 다음날 중요한 약속이 있는 날이면 더욱 마음이 불편하고 힘든 일입니다. 저도 불면증이 엄청 심해서 안대도 사용해 보고 여러 백색소음 영상도 실험해 보거나 다양한 영양제를 먹거나 불면증에 좋은 음식을 찾아보는 등 많은 시도를 해봤었습니다. 하지만 한 가지가 오래 효과가 가지는 않았어요. 그렇다고 효과가 아예 없는 것은 아니었기 때문에 차라리 번갈아가면서 여러 방법을 시도해 보는 것이 가장 가성비가 좋은게 아닐까 하는 결론에 도달했답니다. 저와 같이 불면증으로 고생하시는 분들을 위해 그중 가장 쉽고 다양하게 시도할 수 있는 불면증에 좋은 음식과 이를 활용한 간단한 레시피를 소개해 보려고 합니다.
불면증에 좋은 음식 8가지
1. 봄 불면을 물리칠 녹색 채소 상추
상추는 신경을 안정시켜 진정작용을 돕는 락투카리움성분으로 불면증 개선을 돕는 좋은 음식 중 하나입니다. 고기와 함께 쌈으로 먹기에도 좋고 간장과 고춧가루를 이용해 무침으로 밥반찬으로도 좋습니다. 여기에 오일을 활용한 샐러드로도 패티와 함께 빵에 넣어 햄버거로도 다양하게 활용이 가능한 음식이랍니다. 다만 상추는 차가운 성질을 가지고 있어 몸이 차가운 사람은 과다 섭취를 하지 않도록 주의해 주세요.
2. 여름 열대야의 숙면을 도와줄 체리
체리는 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유된 과일입니다. 체라는 달콤한 맛의 스위트체리와 신맛이 강한 타트체리로 나뉘는데 이중 타트체리가 일반체리보다 베타카로틴과 비타민A가 20 배이상 많고 멜라토닌 함량이 높아 수면개선에 더 효과적이랍니다.
체리는 발사믹 식초와도 잘 어울립니다, 토마토와 오이, 치즈와 함께 발사믹 식초와 올리브오일을 이용해 샐러드로 드셔보세요. 체리를 반으로 잘라 요거트에 토핑으로 함께 먹거나 작게 다지듯이 잘라 오트밀과 함께 먹는 것도 어울립니다.
6~7월 타트체리가 수확되는 여름에는 체리와 함께 숙면을 시도해 보세요.
3. 마음을 달래주는 따뜻한 우유
불면증에 좋은 음식 중에서도 가장 쉽게 시도해 볼 수 있는 방법은 따뜻한 우유입니다. 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있어 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와 불면증 개선을 돕습니다. 전자레인지에 30초씩 3~4번에 걸쳐 돌려주면 쉽게 따뜻하게 만들 수 있고 계피가루나 꿀, 바닐라에센스를 넣어 어레인지하기도 쉽습니다. 몸이 찬 저녁에 따뜻하고 부드럽게 한 잔 준비해 보세요.
4. 긴장을 풀어주는 바나나
바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 이완에 도움을 주고 비타민 B6가 멜라토닌 합성을 촉진해 수면 환경을 개선해 줍니다.
오트밀 위에 바나나를 얇게 썰어 올리고 꿀을 살짝 뿌려 든든한 아침식사 대용인 바나나 오트밀로 준비해 보세요.
우유와 함께 갈아 스무디로 만들어 먹는 것도 쉬고 좋은 활용법입니다.
저는 여기에 두부나 견과류, 체리나 블루베리 같은 냉동과일로 맛을 어레인지 해 준비합니다. 특히나 두부를 이용하면 포만감이 커 아침대용으로 좋으니 한번 활용해 보세요.
5. 마음을 진정시키는 캐모마일차
허브차를 마셔본 분이라면 다들 이름을 알고 있을 캐모마일 차도 불면증에 좋은 음식 중 하나입니다.
향 자체만으로도 릴랙스 효과가 있고 항염증 효과도 있는 좋은 차입니다. 스페인 여행선물 1등으로 캐모마일 꿀차가 유명하 듯 꿀과 잘어울립니다. 캐모마일의 풀냄새가 안맞으시는 분이라면 꿀과 함께 즐기는 방법을 추천드립니다. 진하게 우려 꿀과 우유를 섞어 밀크티로 마시는 방법과 숙면에 좋은 라벤더 차와 블랜딩해 마시는 것도 다양하게 즐기기 좋은 방법입니다.
6. 세로토닌의 보고, 견과류
호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류는 트립토판, 마그네슘, 아연 등 수면에 도움을 주는 영양소가 가득한 불면증에 좋은 음식입니다. 특히 호두는 오메가-3 지방산도 함유하고 있어 두뇌 건강에도 좋아 하루에 적당량을 꾸준히 챙겨 주시면 좋습니다. 샐러드나 반찬을 준비할 때 토핑으로 다양하게 활용하시거나 아몬드 가루와 꿀, 다진 견과류를 섞어 동그랗게 굴려 에너지 바로 만들면 시간이 촉박할 때 식사 대용으로 활용하기에 좋은 영양간식으로 보관해두기 좋습니다.
7. 마음을 편안하게 해주는 키위
키위는 세로토닌 함량이 높아 수면의 질 개선에 효과적인 과일입니다. 취침 1시간 전 키위를 먹으면 수면의 질이 개선된다는 연구결과도 있습니다. 영양성분에 차이는 있지만 신맛이 강하게 느껴진다면 골드키위로도 효과를 볼 수 있으니 샐러드나 스무디로 즐겨보세요. 바나나와 함께 갈아도 잘 어울립니다.
8. 근육 이완을 돕는 고구마
고구마는 복합탄수화물이 풍부해 혈당을 안정시키고, 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육 이완을 도와 수면의 질을 올려주는 음식입니다. 하지만 구운 고구마로는 당이 높아질 수 있으니 찐 고구마로 저녁식사를 대용하거나 삶은 고구마를 우유와 갈아 고구마라떼로 즐겨보세요.
이렇게 불면증에 좋은 음식들 중 모두 쉽게 구할 수 있고, 간단히 조리할 수 있는 재료로 소개해 보았습니다. 하지만 자기 전 바로 음식을 섭취하는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 간식은 취침 2~3시간 전에 가볍게만 즐겨주시고 차 종류는 1시간 전에 취침을 준비하며 즐겨주세요.
그럼 안녕히 주무세요.
