고혈압은 현대인의 건강을 위협하는 주요 질환 중 하나입니다.
특히나 고칼로리의 패스트푸드와 배달문화가 자리를 잡으며 더욱 심각한 문제로 드러나고 있습니다. 한번 고혈압을 진단받으면 평생 약을 챙겨 먹어야 한다는 번거로움으로 외면하다가 심각한 문제로 번지는 중년들도 많이 늘어나고 있습니다.
하지만 적절한 식단 관리를 통해 미리 고혈압을 예방하고 혈압을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 이 글에서는 일상에서 혈압 낮추는 음식들과 응용할 수 있는 식단, 그리고 그 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
혈압 관리에 도움이 되는 주요 영양소
혈압 낮추는 음식을 이해하기 위해서는 먼저 혈압 관리에 중요한 영양소들을 알아두면 좋습니다.
추천드린 혈압을 낮추는 음식 외에도 다른 건강에 좋은 음식을 챙겨 먹을 때도 아래 영양소가 풍부한 음식으로 챙겨 드셔보세요.
- 칼륨: 나트륨 배출을 돕고 혈관을 이완시킵니다.
- 마그네슘: 혈관을 이완시키고 혈압을 안정화합니다.
- 식이섬유: 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 오메가-3 지방산: 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선합니다.
- 항산화물질: 혈관 손상을 예방하고 전반적인 심혈관 건강을 증진시킵니다.
혈압 낮추는 음식 7가지
1. 베리류
안토시아닌이 풍부한 블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류는 강력한 항산화 물질로 혈관을 건강하게 유지하고 혈압을 낮추는 데 효과적인 음식입니다. 말린 베리류는 영양소도 높지만 당도 함께 높은 상태의 음식이므로 적당한 양으로 챙겨드세요.
냉동으로 준비된 상품으로 구비해 두시면 오래 보관도 가능하고 우유나 요구르트와 함께 갈아 슬러시로 만들어 후식으로 즐기기에도 좋습니다.
2. 바나나
칼륨이 풍부한 바나나는 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시켜 혈압 관리에 도움을 줍니다. 시간이 없을 때 아무 조리없이 식사 대용으로도 편리하며 우유와 함께 갈아 셰이크로, 시리얼과 함께 토핑으로, 빵과 함께 샌드위치로 여러 가지 어레인지가 가능해 집에 항상 구비해 두면 좋은 음식입니다.
3. 비트
비트는 혈압 낮추는 음식 중에서도 특히 효과적인 것으로 알려져 있는 식자재입니다. 비트에 함유된 질산염 성분은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 탁월한 효과가 있습니다. 비트 주스나 샐러드로 섭취하면 좋습니다. 맛에 익숙해지기 어려우신 분은 주스에 사과와 당근을 함께 넣거나 가늘게 채 썰어 다른 야채와 고기를 곁들여 월남쌈으로 준비해 보세요.
4. 다크 초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 다크초콜릿에 포함된 플라보노이드는 혈압 낮추는 효과가 있습니다. 마트에서 쉽게 볼 수 있는 밀크초콜릿은 카카오가 포함되지 않은 가 초콜릿인 경우 가 많습니다. 구매하실 때는 꼭 뒤의 성분을 확인해 주세요. 하지만 다크초콜릿은 카페인과 포화지방이 높은 음식으로 과다 섭취에 주의해야 합니다. 작은 조각으로 만들어진 상품으로 하루에 2~3조각씩만 챙겨드세요.
5. 키위
키위는 비타민 C가 풍부한 과일로 잘 알려져 있지만, 사실 혈압 낮추는 음식으로도 훌륭한 과일입니다. 키위에 들어있는 루테인이라는 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 준답니다. 매일 아침 키위 한 개를 먹는 것만으로도 혈압 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.
과일과 샐러드로도 즐길 수 있지만 자주 먹기가 힘들다면 드레싱으로 이용해 보세요.
6. 오트밀
오트밀에 포함된 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 안정시키는 데 효과적입니다. 앞의 베리류나 바나나와 함께 곁들이기에도 좋고 우유에 함께 끓여주기만 해도 따뜻하고 먹기 쉬운 죽으로 즐길 수 있습니다. 아침 식사로 섭취하면 좋습니다.
7. 시금치
시금치는 질산염, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압 낮추는 음식으로 탁월합니다. 시금치 된장국이나 무침, 볶음요리, 피자의 토핑 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 섭취하기 쉽습니다.
혈압 낮추는 음식 섭취 시 주의사항
- 좋은 음식이라도 과한 것은 좋지 않습니다. 과도한 섭취는 피하고 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.
- 고혈압 약을 복용 중이라면 반드시 의사와 상담 후 식단을 조절해야 합니다.
- 혈압 낮추는 음식과 함께 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연 등을 병행해야 합니다.
- 혈압은 한순간 불안정해질 수 있습니다. 정기적인 건강검진을 통해 혈압을 모니터링해 주세요.
혈압 낮추는 음식을 일상적으로 섭취하면 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.
하지만 혈압은 그 외 외부적인 요소에도 영향을 많이 받는 부분입니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하고, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연 등 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
건강한 생활 습관 기르기와 함께 다양한 음식을 조금씩 시도해 보면서 자신에게 맞는 건강식단을 찾아가 보세요.