다리 저림에 좋은 운동, 집에서 하기 쉬운 방법 8가지

다리 저림을 완화하는 효과적인 운동은 다리 저림의 원인에 따라 다르지만, 일반적으로 혈액순환 개선, 신경 압박 완화, 근육 이완에 초점을 맞춘 동작들로 구성됩니다. 아래는 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 효과적인 운동들입니다.

다리 저림 원인과 예방에 좋은 운동

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1. 무릎 가슴 당기기

이 운동은 척추와 골반 주변의 긴장을 풀어주는 동작으로 허리 디스크나 척추관 협착증으로 인한 다리 저림에 효과적입니다.

• 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 양손으로 무릎을 감쌉니다.
• 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 10초간 유지합니다.
• 양쪽 다리를 번갈아가며 10회 반복하세요. 호흡은 자연스럽게 합니다.

2. 벽에 다리 올리기

혈액순환 장애로 인한 다리 저림에 적합한 운동입니다. 하체로의 혈류를 촉진하며 피로를 풀어줍니다.

• 벽에 엉덩이를 붙이고 다리를 위로 뻗어 벽에 기대세요.
• 이 자세를 5~10분 유지하며 편안하게 호흡합니다.
• 허리에 부담이 느껴지면 엉덩이 밑에 쿠션을 대고 시도해 보세요.

3. 햄스트링 스트레칭

허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링을 늘려 신경 압박을 줄여주는 햄스트링 스트레칭은 다리 저림 완화에 매우 효과적입니다. 허리를 보호하면서 다리 근육을 부드럽게 풀어줍니다.

• 바닥에 누워 한쪽 다리를 천장으로 뻗습니다.
• 양손으로 허벅지 뒤를 잡고 다리를 몸 쪽으로 당깁니다.
• 각 다리마다 10초씩 유지하며 반복합니다.

4. 클램셀(조개) 운동

골반과 엉덩이 근육 강화에 효과적이며, 이상근 증후군으로 인한 다리 저림과 좌골신경통 증상 완화에 도움을 줍니다.

• 옆으로 누워 무릎을 구부리고 발은 붙인 상태에서 무릎만 벌립니다.
• 천천히 무릎을 벌렸다 닫는 동작을 10~15회 반복합니다.

5. 엉덩이 근육 스트레칭

엉덩이 근육과 그 중 특히 이상근을 스트레칭하면 좌골신경 압박을 줄이고 다리 저림 증상을 완화할 수 있습니다. 좌골신경통이나 골반 틀어짐으로 인한 다리 저림에 적합합니다.

• 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
• 손을 다리 사이로 넣어 허벅지 뒤를 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하며 엉덩이 근육을 늘립니다.
• 양쪽 번갈아가며 10초씩 유지하세요.

6. 종아리 스트레칭

종아리 근육의 긴장을 풀어주면 하지 혈액순환이 개선되어 저림 증상이 완화됩니다.

• 벽 앞에서 한쪽 발을 뒤로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
• 상체를 앞으로 기울여 종아리가 늘어나도록 합니다.
• 각 다리마다 15초씩 유지하며 반복합니다.

7. 고양이 자세 스트레칭

척추를 부드럽게 움직여 허리와 골반 주변의 긴장을 완화합니다.

• 네발 기기 자세에서 허리를 위로 말았다가 아래로 내리는 동작을 반복합니다.
• 각 동작마다 5초씩 유지하며 10회 반복하세요.

8. 골반 틀어짐 교정 운동

잘못된 자세로 인해 발생하는 다리 저림 증상을 완화합니다.

• 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 접어 반대쪽으로 넘깁니다.
• 상체는 반대 방향으로 돌려 척추와 골반을 비틀어줍니다.
• 각 방향으로 10초씩 유지하며 반복하세요.

주의사항

운동 중 통증이 심하거나 증상이 악화된다면 즉시 중단하고 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다. 또한, 꾸준히 운동과 스트레칭을 실천해야 효과를 볼 수 있으며, 올바른 자세와 생활습관도 병행하는 것이 중요합니다.

자료출처 국민건강보험공단

위 운동들은 간단하지만 매우 효과적이며, 다리 저림 증상을 완화하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 전반적인 하체 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 장점들만 있는 운동들이니 자신의 상태와 원인에 맞는 운동을 선택해 꾸준히 실천해 보세요!

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