면역력을 높이는 방법과 면역력이 떨어졌을때 대처법

어제 알아본 면역력이 떨어졌을때 증상에 이어 면역력을 높이는 방법과 면역력이 떨어졌을때 증상에 대한 대처법을 함께 알아보려고 합니다. 일상생활에서 면역력을 높일 수 있는 생활 습관과 면역력이 떨어져 생기는 증상이 발생했을 때 더욱 알맞은 대처로 우리 몸을 챙길 수 있는 방법을 체크해 보도록 하겠습니다.

면역력을 높이는 생활습관 10가지

1. 균형 잡힌 식단

면역력을 높이는 방법 중 가장 기본이 되는 것은 바로 균형 잡힌 식단입니다. 우선 잘 먹는게 무엇보다 중요하지만 특히 비타민 A, C, E와 아연, 셀레늄 같은 미네랄이 면역력 강화에 도움을 주기 때문에 매일 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 단백질과 건강한 지방도 잊지 말고 균형있게 챙겨주어야 합니다.

2. 충분한 수면

잠은 우리가 살아가는데 정말 중요한 요소입니다. 피로를 풀기 위해 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
또한 오후 11시부터 새벽 3시 사이에 깊은 잠을 자면 면역력을 높이는 큰 역할을 하는 멜라토닌이라는 호르몬이 많이 분비되기 때문에 자는 시간을 맞춰주는 것도 중요합니다. 잠이 잘 오지않는 다면 카페인이 없는 캐모마일과 같은 따뜻한 차나 우유를 마셔보세요. 자기 전 핸드폰은 피해주시는 것이 좋습니다.

3. 규칙적인 운동

운동은 면역력을 높이는 방법 중 빼놓을 수 없는 요소입니다. 과도한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있으니 적당한 강도의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 중간중간 근육이 쉬는 날을 주는 것도 중요합니다. 자신에게 맞는 무게와 거리를 찾아 일주일에 3-4번, 30분에서 1시간 정도 운동하는 것을 목표로 해보세요.

4. 스트레스 관리

스트레스는 면역력의 큰 적입니다. 만성적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 과다 분비하게 만들어 면역 기능을 저하시키게 됩니다. 명상, 요가, 심호흡 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요. 화가 날 땐 우선 밖으로 나가 걸어보세요. 어느새 시원하게 머리가 깨끗해진 것을 느낄 수 있을 거예요. 취미 활동을 즐기는 것도 좋은 방법입니다.

5. 손 씻기의 놀라운 효과

단순해 보이지만, 손 씻기는 면역력을 높이는 방법 중 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 외출 후, 화장실 사용 후, 음식 준비 전후에는 반드시 손을 씻는 것이 좋습니다. 손가락 사이와 손톱 끝부분까지 20초 이상 꼼꼼히 씻는 것이 중요합니다.

6. 햇볕 쬐기

면역력 강화에 중요한 역할을 하는 비타민 D는 햇볕을 쬐면 우리 몸에서 자연스럽게 만들어집니다. 요즘은 사무직의 증가로 인해 광합성이 부족한 분도 많아져 약이나 주사로 비타민D의 부족함을 채워주는 분도 많이 있지만 하루 15-20분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 춥지 않은 계절에는 점심시간 식사 후 건물 앞 벤치나 근처 공원, 옥상에서 커피를 마시거나 산책으로 시간을 채워보시는 건 어떨까요? 단, 자외선 차단제는 꼭 챙겨주세요.

7. 프로바이오틱스 챙기기

우리 몸의 면역세포 중 70%는 장에 분포하고 있습니다. 그만큼 장 건강이 면역력과 밀접한 관련이 있답니다. 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트, 김치 같은 발효식품을 섭취해 장 건강을 개선하고 면역력을 높일 수 있습니다. 매번 식단에 추가하기가 어렵다면 건강보조식품으로 챙겨주는 것도 좋습니다.

8. 수분 섭취

물은 우리 몸의 독소를 제거하고, 영양분을 운반하는 역할을 하기 때문에 물을 충분히 마시는 것도 면역력을 높이는데 큰 도움이 됩니다. 하루에 8잔 정도의 물을 마시는 것을 목표로 해보세요. 물을 가지러 갈 때마다 가벼운 스트레칭도 챙겨주시면 일석이조로 건강을 챙길 수 있을거예요.

9. 금연과 절주

흡연과 과도한 음주는 면역력을 크게 떨어뜨립니다. 담배를 끊고, 술은 적당히 마시는 것이 좋습니다. 술을 마신다면 몸에 열이 살짝 나는 정도로 하루 1-2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

10. 족욕, 반신욕

체온이 1도 떨어질 때마다 면역력은 30% 감소한다고 합니다. 그만큼 몸을 따뜻하게 해주는 것이 면역력을 높이는데 중요한 역할을 합니다. 족욕과 반신욕은 혈액순환과 체온상승에 효율이 좋으며 독소배출도 도와 면역력을 높이는 좋은 방법입니다.

여기까지 일상에서 면역력을 높이는 방법 10가지를 알아보았습니다. 그럼 이미 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 증상과 그에 대한 대처법에 대해 알아보겠습니다.

면역력이 떨어졌을때 증상과 대처법

1. 잦은 감기와 독감에 걸렸을 때

면역력이 낮으면 감기나 독감에 자주 걸리게 됩니다. 이럴 때는 감기 증상이 길게 이어지는 특징이 있기 때문에 약을 챙기는 것만으로 그치지 말고 충분한 휴식을 취해 주어야 합니다. 따뜻한 차를 마시며 파프리카, 키위와 같이 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

2. 만성적인 피로감이 느껴진다.

만성적인 피로감을 느낀다면 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있습니다. 쉬는 동안 재충전되어야 하는 면역체계가 면역력이 떨어지면서 재충전 과정이 제대로 이루어지지 않고 우리 몸이 더 많은 에너지를 소비하기 때문입니다. 잠시 피곤한가 보다 생각하시지 말고 규칙적인 운동과 충분한 수면으로 피로를 해소해 주세요.

3. 잦은 소화기 문제가 발생한다.

면역력이 장 건강과 밀접한 관계가 있는 만큼 면역력이 떨어지면 설사나 변비와 같은 소화기 문제가 빈번하게 발생하게 됩니다. 프로바이오틱스 섭취와 함께 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어 장 건강을 챙겨주세요. 손을 따뜻하게 하고 아랫배를 시계방향으로 지그시 눌러주는 마사지를 해주는 것도 좋습니다.

4. 피부 트러블과 아토피

여드름이나 아토피가 악화된다면 면역력이 매우 떨어져 있는 상태일 수 있습니다. 피부 보습에도 신경써 주시고 충분한 수분 섭취와 함께 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

5. 입술 물집과 잦은 염증

면역력이 떨어지면 구내염이나 잇몸 염증이 자주 생기게 됩니다. 각종 세균과 바이러스가 몸에 쉽게 침투하기 때문이지요. 굴, 쇠고기, 계란과 같이 비타민 B군과 아연이 풍부한 음식을 섭취하고, 구강 위생을 더 챙겨주세요. 염증을 진정시켜주며 미생물을 제거하는 살균효과도 있어 소금물로 한 번씩 더 헹궈주는 것도 좋은 방법입니다.

6. 잦은 두통으로 힘들 때

면역력이 떨어지면 스트레스 호르몬을 많이 분비하게 되어 혈관이 수축하며 잦은 두통이 발생하게 됩니다. 빈혈도 함께 발생하는 경우가 많으니 빈혈검사를 진행하고 스트레스 관리와 함께 충분한 수면을 취하세요.

7. 탈모

면역력 저하가 지속되면 면역체계의 오작동으로 인해 원형탈모가 발생하거나 두피에 염증이 생겨 탈모가 생길 수 있습니다. 갑자기 머리카락이 많이 빠진다면 면역력 저하를 의심해 볼 수 있습니다. 단백질과 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하고, 두피 마사지를 해보세요.

8. 어느새 팔과 다리에 멍이 들어있다?

작은 충격에도 쉽게 멍이 든다면 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있습니다. 이럴 때는 브로콜리, 시금치, 케일과 같이 비타민 C와 K가 풍부한 녹색 채소를 정기적으로 섭취해 보세요.

9. 알레르기 반응

면역력이 떨어져 평소에 없던 알레르기 반응이 나타난다면 항히스타민 효과가 있는 퀘르세틴이 풍부한 양파나 사과를 섭취해 보세요.

10. 집중력 저하

면역력이 낮아지면 집중력이 떨어지고 기억력이 나빠지는 증상이 발생하기도 합니다. 고등어, 연어, 정어리와 같이 오메가-3 지방산과 비타민 B12가 풍부한 음식을 섭취하고, 충분한 수면을 취하세요.

지속되는 과중한 업무와 피곤함으로 내 몸을 챙기는것을 항상 넘기고 있지 않으신가요? 면역력은 일상생활에 바로 영향을 미치는 중요한 문제입니다.
매일 조금씩 면역력을 높이는 방법을 실천해 꾸준하고 탄탄한 면역력을 만드는 것이 중요합니다. 힘내시고 건강한 하루 보내세요!

면역력이 떨어졌을때 증상과 원인