브로콜리 효능과 건강하게 먹는법

우리 식탁에서 자주 만나볼 수 있는 브로콜리는 세계적으로 인정받는 슈퍼푸드 중 하나로, 다양한 영양소와 뛰어난 건강 효능을 자랑합니다. 오늘은 브로콜리 효능부터 맛있게 먹는 방법, 그리고 올바른 세척법까지 알아보겠습니다. 건강에 관심 많은 분들이라면 끝까지 읽고 오늘 저녁에 브로콜리를 준비해 보세요.

---

브로콜리의 주요 효능

1. 항암 효과

브로콜리는 항암 식품으로 널리 알려져 있습니다. 이는 브로콜리에 풍부하게 들어있는 '설포라판' 덕분인데요. 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 같은 성분이 암세포의 성장을 억제하고 건강한 세포를 보호하며 면역효소를 활성화시킵니다. 미국 국립암연구소는 브로콜리를 10대 암 예방 식품으로 선정했으며, 유방암, 전립선암, 폐암 등 다양한 암 예방에 효과적입니다.

2. 심혈관 건강 개선

브로콜리는 심장 건강에도 좋답니다. 브로콜리에 풍부한 칼륨은 혈압을 낮추고 심장 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 섬유질도 많아 은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이기도 합니다. 항암효과로 톡톡한 역할을 하는 설포라판은 혈관 내 염증을 줄이고 동맥경화를 예방해 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.

3. 면역력 증진

브로콜리 효능 중에서 빼놓을 수 없는 게 바로 면역력 강화입니다. 비타민 C 함량이 매우 높은 브로콜리는 레몬의 2배나 되는 비타민 C로 감기와 같은 질병 예방에 탁월합니다. 그외 항산화 물질도 풍부해서 겨울철 우리 몸의 면역 체계를 튼튼하게 만들어줍니다.

4. 피부 건강과 노화 방지

브로콜리의 항산화 성분인 베타카로틴과 비타민 C는 활성산소를 제거해 피부를 맑게 하고 노화를 방지합니다. 또한, 피부 재생을 촉진해 탄력을 유지하는 효능도 있습니다.

5. 소화와 장 건강

식이섬유가 풍부한 브로콜리는 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 소화를 돕습니다. 칼로리는 낮지만 섬유질이 풍부해서 포만감을 주어 건강뿐 아니라 다이어트에도 도움이 되기도 하죠. 게다가 수분 함량이 높아서 붓기 제거에도 효과적입니다. 위염이나 위궤양에도 효과적인 비타민 U가 함유되어 있어 위 건강에도 좋습니다.

6. 눈 건강 보호

브로콜리에 들어있는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분은 황반변성과 백내장을 예방하고 시력을 보호하는데 도움을 줍니다. 야맹증에도 좋은 효능을 발휘하기 때문에 컴퓨터나 스마트폰을 많이 보는 분이라면 당근과 함께 섭취해보시길 꼭 권해드립니다.

7. 골다공증 예방

칼슘과 비타민 K가 풍부한 브로콜리는 뼈 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다. 특히 골다공증 예방에 효과적입니다. 날이 추워지며 길이 많이 얼었습니다. 이런 날일수록 뼈건강을 잘 챙겨주세요.

---

브로콜리를 건강하게 먹는 법

1. 찌기 vs 삶기 vs 볶기

브로콜리를 조리할 때는 찌는 방법이 가장 좋습니다. 설포라판과 같은 항암 성분은 열에 약하기 때문에, 끓는 물에 오래 삶으면 영양소가 파괴될 수 있습니다. 찜기로 약 3~5분간 살짝 익히면 아삭한 식감과 영양소를 모두 유지할 수 있습니다.

볶는 방법은 브로콜리 효능 중 눈과 피부건강을 돕는 지용성 비타민인 베타카로틴 성분의 흡수율을 높여줍니다.
열에 약한 성분이 많으니 볶는 조리법을 사용할경우 올리브 오일과 마늘을 먼저 가열한 후, 브로콜리를 넣고 2~3분 정도 빠르게 볶아내는 것이 좋습니다.

2. 함께 먹으면 좋은 음식

• 고추냉이와 겨자: 미로시나아제라는 효소가 설포라판의 활성화를 도와 항암 효과를 극대화합니다.
• 올리브유: 베타카로틴은 지방에 녹는 지용성 비타민으로, 올리브유와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
• 달걀: 단백질이 풍부한 달걀과 함께 먹으면 장운동을 돕고 변비 해소에 좋습니다.

3. 맛있게 먹는 브로콜리 요리법

• 브로콜리 와 초장: 살짝데쳐 초장을 찍어 먹는 대표적인 브로콜리 먹는법이죠. 이때 당근도 함께 데쳐 먹어보세요. 색감도 맛도 훨씬 풍요로와 진답니다.
• 브로콜리 샐러드: 살짝 찐 브로콜리에 올리브유와 레몬즙을 뿌려 드레싱으로 활용하세요. 간장을 살짝 추가해도 어울립니다.
• 브로콜리 볶음: 올리브유에 마늘과 함께 볶아 간단하면서도 맛있는 반찬으로 즐길 수 있습니다. 여기에 밥이 아닌 파스타를 추가해 볶아주면 한끼식사로도 좋습니다.
• 스프 or 죽: 다진 브로콜리를 스프나 죽의 재료로 활용하면 은은한 단맛으로 색다른 맛을 느낄 수 있습니다. 오트밀을 이용해 죽을 만들때도 함께 넣어주면 굉장히 맛있답니다.
• 오믈렛: 달걀, 치즈와 함께 다진 브로콜리를 섞어 오믈렛으로 만들어보세요. 부드러운 맛과 잘 어울리는 한끼랍니다.

---

올바른 브로콜리 세척법

브로콜리는 꽃봉오리 표면에 얇은 기름 성분의 유막이 형성되어 있어 물이 잘 스며들지 않습니다. 이로 인해 흐르는 물로만 세척하면 제대로 세척이 잘 되지않는답니다. 거기다 꽃봉오리가 빽빽해 꽃봉오리 사이사이에 벌레나 농약 잔류물이 남아있기 쉬워 꼼꼼하고 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다. 마지막으로 브로콜리를 깨끗하게 씻는 브로콜리 세척법을 알아보겠습니다.

1. 소금물이나 식초물 사용

• 큰 그릇에 물을 채운 뒤 소금이나 식초를 약간 넣어 희석합니다.
• 브로콜리를 뒤집어 꽃봉오리가 물에 잠기도록 담그고 약 20분 동안 담가 두면 꽃봉오리가 열리면서 내부의 먼지와 이물질이 자연스럽게 빠져나옵니다. 너무 오래 담그면 브로콜리의 영양소가 손실될 수 있으므로 적정시간을 지켜주시는게 좋아요.
• 뒤집어 둘때 다시 떠오르는 경우가 많아 불편하실텐데요 이럴땐 고기를 구울때 사용하는 집게로 브로콜리 기둥부분을 잡고 그릇에 고정해두면 쉽게 세척이 가능합니다.

2. 밀가루 활용

• 밀가루를 물에 풀어 브로콜리를 담근 뒤 손으로 살살 문질러 주세요.
• 밀가루가 이물질을 흡착해 더욱 깨끗하게 세척할 수 있습니다.

3. 흐르는 물 헹구기

마지막으로 깨끗한 물에 살살 흔들며 여러 번 헹궈 잔여물을 완전히 제거하세요.

---

섭취 시 주의사항

1. 브로콜리를 과도하게 익히면 영양 손실이 발생할 수 있으니 조리 시간을 짧게 하는것이 좋습니다.
2. 갑상선 질환이 있는 경우, 생으로 섭취하지 말고 반드시 익혀 드세요.
3. 하루 권장 섭취량은 약 반 컵(50~100g)이며, 과도한 섭취는 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

---

항암 효과부터 다이어트까지 많은 브로콜리 효능과 생각보다 많은 요리법이 생소하지 않으셨나요?
브로콜리는 단순히 맛있는 채소를 넘어 건강을 지키는 강력한 도우미랍니다. 올바른 조리법과 세척법으로 브로콜리 효능을 더 안전하고 맛있게 즐겨보세요!

콜라비 먹는법 손질부터 보관, 효능까지 완벽 가이드

바나나 효능과 보관법