고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식

건강한 혈관을 위한 10가지 슈퍼푸드 식단 가이드

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높아져 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 상태를 말합니다. 식습관의 변화와 나이에 따라 정도의 차이는 있지만 많은 사람들이 가지고 있는 고질적인 문제이기도 합니다.
연말이 가까워지며 서둘러 국가건강검진을 마치신 분도 계실 텐데 고지혈증 진단 또는 고위험 진단을 받으신 분도 많으실 것 같아요. 하지만 너무 불안해하실 필요는 없습니다. 고지혈증은 식습관과 생활습관만으로도 예방과 관리에 많은 도움이 되니까요. 이번 포스팅에서는 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식들을 체계적으로 정리해 보았습니다. 열심히 관리해 우리 모두 다음 건강검진에서는 좋음 판정에 가까워져봅시다.

1. 등푸른 생선

먼저 소개할 음식은 좋은 음식을 말할 때 절대 빠지는 일이 없는 등 푸른 생선입니다.
고지혈증에 좋은 음식의 대표주자로 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어, 연어, 꽁치 같은 생선들이 여기에 속합니다. 오메가-3는 혈중 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 효과가 있어 일주일에 2-3회 정도 등 푸른 생선을 먹으면 혈관 건강에 좋습니다.
이때 고지혈증 환자에게는 튀기거나 부치는 조리방식보다는 굽거나 찌는 방식이 더욱 고지혈증에 좋습니다. 특히나 연어는 찜 요리에 굉장히 어울린답니다. 특별한 재료 없이 소금 후추, 레몬즙에 곁들임 야채를 함께 넣고 30분 정도 찌기만해도 훌륭한 요리가 완성됩니다. 고등어를 프라이팬에 굽는 것에만 익숙하셨던 분이라면 꼭 한번 도전해 보세요.

2. 견과류의 놀라운 효과

다음은 건강 간식 견과류입니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 불포화지방산이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히 호두는 오메가-3와 비타민E가 풍부해 뇌혈관 건강에 좋고 아몬드는 식이섬유가 풍부해 포만감을 유지해 주어 체중조절에 효과적이랍니다. 땅콩은 소화기와 피부미용에 다른 견과류보다 더 도움된다고 알려져 있습니다. 이렇게 견과류들에도 더 다양한 부가적 효능이 있으니 골고루 다양하게 챙겨 보세요. 하지만 칼로리가 높으니 하루 한 줌 정도로 적당히 먹는 게 좋습니다.

3. 올리브오일의 마법

올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 고지혈증에 좋은 음식 중 하나입니다. 공복에 한 스푼씩 먹어주면 좋습니다만 느끼함에 힘들다면 샐러드에 뿌리거나 요리에 사용하면 좋습니다. 올리브오일에 발사믹 식초를 섞거나 소금, 후추와 레몬즙을 함께 해도 간단하게 샐러드드레싱을 만들 수 있습니다. 요리에 사용할 때는 발연점이 낮으니 계란프라이같은 고온 조리는 피해주시고 낮은 온도로 볶음요리 정도에 만 활용해 주세요.

4. 양파의 숨은 힘

고지혈증만이 아니라 다이어트와 면역력에도 좋은 양파는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 많아 혈관을 깨끗하게 해주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 매일 반개 정도의 양파를 먹으면 좋은 콜레스테롤이 30%나 증가한다는 연구 결과도 있어 믿음이 가는 식재료랍니다. 생으로 먹으면 더 효과적이니 샐러드에 넣어 먹어보세요.

5. 녹차의 항산화 효과

녹차는 카테킨이라는 성분이 많아 체내 지방 흡수를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고지혈증 예방에 좋은 음식입니다. 하루에 3-4잔 정도 마시면 좋습니다. 단, 카페인이 들어있으니 취침 전에는 피해주세요.

6. 마늘의 강력한 효능

한식에는 어디든지 활용할 수 있는 마늘도 빼놓을 수 없습니다. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 하루에 1-2쪽 정도 먹으면 좋으며 냄새와 아린 맛이 걱정된다면 구워서 먹어도 효과가 있습니다.

7. 베리류의 항산화 파워

블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리류는 안토시아닌이라는 색소 성분이 강력한 항산화 작용을 해서 혈관을 보호하고 염증을 줄이도록 도와주어 고지혈증 관리에 도움을 주는 음식입니다. 특히 블루베리는 '기적의 열매'라고 불릴 정도로 효과가 좋습니다. 말린 경우에는 당이 높아져 관리가 필요하니 가능하면 신선한 상품으로 즐겨주세요.

8. 현미와 통곡물

백미 대신 현미를 먹는 것도 고지혈증 관리에 도움을 줍니다. 현미에는 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 흡수를 억제해 주고 혈당 조절에도 좋습니다. 또 비타민E도 많이 들어있어서 혈관 건강에 좋은 음식입니다. 처음엔 씹는 맛이 좀 거칠 수 있지만, 익숙해지면 오히려 고소한 맛을 느낄 수 있답니다. 처음에 밥으로 익숙해지기 힘들다면 리소토로 도전해 보세요. 끓여주는 조리법이 현미를 더 부드럽게 만들어 주고 씹는 맛도 유지되어 백미보다 맛있게 즐길 수 있답니다.

9. 토마토의 리코펜 효과

토마토는 리코펜이라는 성분으로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아주어 고지혈증 예방에 도움을 주는 음식입니다. 특히 토마토를 익혀 먹으면 리코펜의 흡수율이 더 높아진답니다. 토마토 파스타나 계란과 함께 볶는 토마토 달걀 볶음 으로 따뜻하게 즐겨보세요.

10. 오트밀의 베타글루칸

마지막으로 고지혈증에 좋은 음식으로 소개할 음식은 오트밀입니다. 오트밀에 들어있는 베타글루칸이라는 성분이 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아 고지혈증에도 좋고 아침 식사 대용으로 먹으면 포만감도 오래 유지되어 건강에도 좋은 음식입니다. 우유와 잘 어울려 죽으로 만들 때 우유를 활용하면 좋습니다. 그대로 과일이나 견과류에도 어울립니다만 살짝 볶아 그릭 요거트와 과일, 견과류를 유리컵에 층층이 쌓아 파르페로 준비하면 보기에도 훌륭한 디저트로 즐길 수 있답니다.

이렇게 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 소개해 드렸습니다. 이 음식들을 일상 식단에 적절히 포함시키면 혈관 건강에 큰 도움이 될 거예요. 하지만 음식 중에는 다른 건강에는 좋게 작용하지만 고지혈증에는 좋지 않은 나쁜 음식도 존재합니다. 이번에는 고지혈증에 나쁜음식도 함께 체크하여 관리에 참고해 보세요.

고지혈증을 앓고 있는 사람들이라면 피해야 하는 나쁜 음식들

1. 포화지방이 많은 식품

포화지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이는 주범입니다.
포화지방이 높은 식품은 줄여주세요. 붉은 육류 대신 닭 가슴살이나 생선을 자주 섭취하고 저지방 유제품으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.

• 돼지고기, 소고기와 같은 붉은 육류
• 버터, 크림 등 지방이 많은 유제품
• 코코넛오일, 팜유

2. 트랜스 지방이 많은 식품

트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시킵니다.
식품 라벨을 꼼꼼히 확인하세요. '부분 경화 식물성 기름'이라는 표시가 있다면 트랜스 지방이 포함된 것입니다.

• 마가린과 같은 경화유
• 과자, 쿠키, 패스트푸드와 같이 트랜스 지방이 많은 식품
• 치킨과 튀김과 같이 튀기는 조리방식의 음식

3. 콜레스테롤이 높은 식품

간은 빈혈에 좋고 달걀도 고단백질의 좋은 음식이지만 고지혈증에는 나쁜 음식이 될 수 있습니다. 고지혈증이 있다면 달걀노른자는 주 2~3개 이내로 줄여 섭취하세요.

• 달걀노른자
• 새우, 오징어
• 순대의 간 등 내장류

4. 정제된 탄수화물

정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
통곡물 빵, 현미, 귀리 등으로 대체하세요. 과일로 단 음식에 대한 욕구를 해소하는 것도 좋습니다.

• 흰 빵, 백미
• 과자, 케이크, 쿠키
• 설탕이 많이 들어간 음료

5. 기타 주의해야 할 식품

• 가공식품: 햄, 통조림, 라면
• 알코올 음료: 맥주, 와인, 증류주
• 나트륨 함량이 높은 음식: 장아찌, 인스턴트 식품
• 단 음식과 음료: 청량음료, 과당이 든 음료수

고지혈증 관리에 있어 식단은 매우 중요합니다. 고지혈증에 좋은 음식들을 잘 챙기고 고지혈증에 나쁜 음식들은 피하고 적절히 조절해 주세요.
고지혈증이 의심된다면 반드시 의사와 상담하세요. 때로는 약물 치료가 필요할 수도 있으며 개인의 상태에 따라 차이가 있을 수 있으므로, 구체적인 식단 조절은 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
신선한 과일과 채소, 전곡류, 저지방 단백질들을 충분히 섭취하세요. 물론 규칙적인 운동과 적절한 체중 관리를 함께하면 더욱 좋겠지요. 내년에는 좀 더 건강하고 좋은 결과가 함께하길 바랍니다.

혈압 낮추는 음식, 건강한 혈관을 위한 식단

뇌경색에 좋은 음식과 관리